El ciclo menstrual es un proceso natural que varía de una mujer a otra, influenciado por factores hormonales, genéticos y también por el estilo de vida, es decir, es un reflejo directo de nuestra salud hormonal y general.
La alimentación y el ejercicio desempeñan un papel crucial en su regulación. La forma en que comemos y nos movemos tiene un impacto significativo en la regularidad del ciclo, la duración y la intensidad de los síntomas premenstruales y menstruales.
La importancia de la alimentación en el ciclo menstrual
La salud intestinal y el ciclo menstrual están estrechamente relacionados, ya que la microbiota intestinal influye en la regulación de los niveles de estrógenos, una de las principales hormonas sexuales femeninas. Esta relación también afecta al metabolismo, a la energía disponible del cuerpo y a la producción de progesterona, que es esencial para el ciclo menstrual.
Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y variada, puede ayudar a regular el ciclo menstrual y reducir los síntomas premenstruales, mientras que una dieta pobre puede causar alteraciones en el organismo en general. Algunos nutrientes esenciales son:
- Grasas saludables: como el aceite de oliva, semillas de chía, aguacate, frutos secos y pescado azul. Son clave para la producción de hormonas sexuales, como el estrógeno y la progesterona.
- Proteínas de calidad: como el consumo de proteínas magras. Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre para reducir los picos hormonales que puedan alterar el ciclo.
- Carbohidratos complejos: las harinas integrales, sobre todo las elaboradas a partir de granos enteros junto con los vegetales ricos en fibra. Ayudan a eliminar el exceso de estrógeno, regulando las hormonas. También ayudan los frutos secos y las semillas, las algas, ciertos lácteos como quesos, yogur y leche desnatada. Algunos mariscos también son considerados carbohidratos complejos aunque la mayoría se pierde en el manejo industrial.
- Vegetales de hoja verde y frutas ricas en antioxidante: como las espinacas, el kale y las acelgas que aportan hierro, magnesio y calcio, y son esenciales para aliviar síntomas premenstruales como calambres. Los calabacines, lentejas, patatas, legumbres en general, también ayudan a mitigar los síntomas. Los arándanos, naranjas y zanahorias son alimentos que ayudan a combatir la inflamación y mejorar la circulación durante la menstruación.
- Alimentos ricos en omega-3: como el salmón y las semillas de chía.
El ejercicio y su impacto en el ciclo menstrual
La actividad física moderada es clave para mantener un ciclo menstrual saludable, pero el exceso o la falta de ejercicio pueden tener efectos adversos. Su efecto en el ciclo menstrual puede variar según la intensidad, la frecuencia y las necesidades individuales de cada mujer.
Realizar ejercicio de manera regular ayuda a equilibrar el ciclo menstrual al reducir los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés y al aumentar la producción de endorfinas. Estos últimos son fundamentales para aliviar síntomas como calambres y cambios de humor.
Por otro lado, el ejercicio en exceso puede afectar negativamente al ciclo menstrual, causando:
- Amenorrea hipotalámica: ocurre cuando el cuerpo percibe falta de energía o un estado de estrés, suprimiendo la ovulación y deteniendo la menstruación.
- Desequilibrios hormonales: el ejercicio intenso combinado con una dieta insuficiente puede reducir los niveles de estrógeno y progesterona.
Lo ideal es encontrar el equilibrio alternando ejercicios de alta intensidad, como atletismo, con actividades de bajo impacto, como pilates. Además, escuchar al cuerpo es esencial para ajustar la rutina de ejercicio y adaptar el ejercicio según el ciclo menstrual y el nivel de energía. Durante la fase premenstrual, se debe optar por actividades más suaves, y en la fase folicular, después de la menstruación, se tiene más energía para entrenamientos más intensos.
La alimentación y la actividad física son pilares fundamentales para mantener un ciclo menstrual saludable y equilibrado. Consumir una dieta variada y rica en nutrientes, mantener una buena hidratación, evitar el estrés y tener una rutina de ejercicio adecuada a las necesidades de cada persona, no solo favorece la regularidad del ciclo, sino que también contribuye al bienestar.
No obstante, es importante recordar que cada mujer es diferente. Si experimentas irregularidades en el ciclo, cansancio excesivo o síntomas inusuales, es fundamental acudir a un profesional de la salud para recibir asesoramiento personalizado.
Cuidar de una misma comienza con hábitos conscientes e integrales. Una buena alimentación y un movimiento adecuado es el primer paso para alcanzar un equilibrio saludable.