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Cómo preparar un desayuno completo y saludable

Desayuno saludable

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Tal y como señala la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el desayuno ha de proporcionarnos el 20% de la energía diaria que precisamos, siendo ideal evitar consumir en ese momento alimentos de alto contenido calórico y que aporten nutrientes.

Así, es importante optar por un desayuno saludable, algo que el FEN define como un comida completa, variada, equilibrada y que resulte satisfactoria. Según un estudio realizado con motivo del Día Nacional del Desayuno, el 54,2% de los encuestados consideraron que el desayuno era la comida más importante del año, declarando un 90, 6% de los mismos que desayuna a diario.

Descubre todo lo que debes saber para preparar un desayuno completo y saludable cada mañana.

¿Qué ha de incluir un desayuno sano?

Aunque no existe un desayuno ideal, sí que hay una amplia variedad de desayunos que adecuados a las circunstancias personales, culturales y geográficas.

Así, en términos generales, un desayuno sano ha de incluir cereales, espacialmente cereales integrales, lácteos, una pieza de fruta entera, completándolo con aceite de oliva virgen, hortalizas, frutos secos y alimentos ricos en proteínas.

Un desayuno saludable nos ayudará también a perder peso o mantenerse en un peso adecuado. La sensación de hambre al levantarnos nos indica que necesitamos romper el ayuno, pero no de cualquier manera y evitando caer en la tentación de hacer desayunos monótonos y cargados de bollería y dulces.

Ideas de desayunos saludables

Comenzar una jornada sin desayunar genera ansiedad y no nos permite rendir de manera plena. No nos interesa cargarnos de azúcares y sí preparar desayunos completos, rápidos y ligeros que no aporten toda la energía que necesitamos. Entre las ideas de desayunos saludables se destacan:

Si incluyes cereales en tu desayuno, recurre a los copos de avena, la opción más saludable, natural y fácil de preparar. Unos cereales que se pueden tomar con leche o bebida vegetales, yogur, además de zumos naturales y frutos secos.

Otros cereales recomendados son los copos de centeno, de espelta o los de quinoa. Un porridge de copos de avena y plátano o frutos rojos puede ser una buena elección para desayunar sano, además de ser una fuente importante de fibra para combatir el estreñimiento.

Aunque siempre es mejor tomarse una pieza de fruta entera, los zumos caseros y los smoothies constituyen una opción saludable para el desayuno.

Es importante optar por frutas y verduras de temporada y no añadir azúcar ni edulcorantes. Los smoothie son más sanos que los batidos al mantener toda la fibra original de la fruta o la verdura y no ser necesario que incluyan lácteos.

Un smoothie deliciosos es el smoothie de bayas de Goyi o de frutos rojos, ideal por sus propiedades antioxidantes y contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario.

Siempre existe una alternativa sana si te apetece tomar algo dulce a las mañanas. La clave radica en reducir el porcentaje de azúcares y optar por dulces hechos con harinas integrales, avena o frutos secos, siendo también interesantes las versiones saladas.

Un crumble de manzana o tortitas de avena con miel, fresas y plátano son algunos platos dulces que puedes preparar en casa fácilmente y con ingredientes sanos y bajos en calorías.

No pueden faltar las proteínas como recurso para aportar vitaminas a nuestro desayuno y combatir la anemia. Los huevos, dentro de la moderación, constituyen una excelente alternativa para tomar proteína. Unos huevos a la cazuela con setas, cebolletas y espárragos es una buena receta para un desayuno de lo más completo.

Un plato al que también podemos añadir unas tostadas con aguacate, nueces y semillas de chía y calabaza o una tostada con tortilla francesa, queso blanco y una loncha de salmón ahumado.

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