La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante infecciones y lesiones, pero cuando se vuelve crónica, puede ser un factor de riesgo que contribuya a desarrollar o agravar diversas enfermedades, como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Para combatir la inflamación crónica, se ha popularizado la dieta antiinflamatoria, que se enfoca en alimentos que la reducen, y además promueven una mejora general de la salud.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria no es una dieta específica, sino más bien un patrón de alimentación que incluye alimentos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, y simultáneamente excluye aquellos que pueden causar esta inflamación.
Alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria
- Frutas y verduras: Son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Se recomienda incluir la mayor variedad de colores de los alimentos posible para obtener diferentes fitonutrientes. Las bayas, los cítricos, las espinacas, el brócoli y las zanahorias son particularmente beneficiosas.
- Grasas saludables: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Fuentes recomendadas de este tipo de grasa incluyen: aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces y semillas, así como pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
- Proteínas magras: Se aconseja optar por proteínas magras como el pollo, el pavo y los pescados. Las legumbres también son una excelente fuente de proteínas y fibra.
- Granos enteros: En lugar de granos refinados, se recomienda consumir granos enteros como la quinoa, el arroz integral o la avena. Estos granos mantienen un mayor contenido de fibra y nutrientes, ayudando a regular la inflamación.
- Especias y hierbas: Muchas especias tienen propiedades antiinflamatorias, especialmente la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela. Se puede añadir a una gran variedad de platos para mejorar y potenciar tanto su sabor como aportar beneficios para la salud.
Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria
- Azúcares refinados: El consumo excesivo de azúcar puede aumentar la inflamación en el cuerpo. Se recomienda limitar los azúcares añadidos y optar por fuentes naturales como la fruta.
- Grasas trans y saturadas: Estas grasas, presentes en alimentos procesados, fritos y productos horneados comerciales, pueden promover la inflamación. Es preferible evitarlos y elegir grasas saludables.
- Carbohidratos refinados: Alimentos como el pan blanco, la pasta refinada y el arroz blanco pueden causar picos de azúcar en la sangre y contribuir a la inflamación. Optar por versiones integrales es una mejor opción.
- Productos procesados: Muchos alimentos procesados contienen aditivos, conservantes y otros ingredientes que pueden causar la inflamación. Se aconseja elegir alimentos frescos y mínimamente procesados siempre que sea posible.
Cómo seguir una dieta antiinflamatoria
Adoptar una dieta antiinflamatoria implica hacer cambios en la alimentación diaria de forma gradual para que sean sostenibles en el tiempo. Estos son algunos consejos prácticos para seguir este tipo de dieta:
Planificación de comidas
Planificar las comidas con anticipación puede ayudar a asegurarse de que se consuman alimentos antiinflamatorios de manera regular. Crear un plan de comidas semanal que incluya los alimentos mencionados anteriormente es la forma más sencilla de cumplir con esta dieta.
Cocinar en casa
Preparar comidas en casa permite un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de cocción, reduciendo el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos. Se recomienda utilizar métodos de cocción saludables como asar, hornear, hervir y cocinar al vapor, evitando otras técnicas como la fritura.
Incorporar especias y hierbas
Añadir especias y hierbas antiinflamatorias a las comidas no solo mejora el sabor sino que también aporta beneficios adicionales para la salud. La cúrcuma, la canela y el jengibre, por ejemplo, se pueden utilizar en una amplia gama de platos, desde sopas y guisos hasta batidos y tés.
Elegir snacks saludables
Optar por snacks saludables es esencial para mantener una dieta antiinflamatoria. Frutas frescas, nueces, semillas y vegetales crudos con hummus son excelentes opciones para consumir entre las comidas principales.
Mantener la hidratación
El agua es vital para la salud general y puede ayudar a reducir la inflamación. Se aconseja beber suficiente agua a lo largo del día y limitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.
Adaptar el estilo de vida
Además de seguir una dieta antiinflamatoria, es importante considerar otros aspectos del estilo de vida que pueden influir en la inflamación. El ejercicio regular, la gestión del estrés y un sueño adecuado son componentes clave de un enfoque integral.