La nutrición es un pilar fundamental en la vida de cualquier deportista, sobre todo durante el momento del desayuno. No solo proporciona la energía necesaria para afrontar cualquier actividad física, sino que también es esencial en la recuperación, la prevención de lesiones y el mantenimiento de la salud general.
Llevar una dieta equilibrada diariamente es una de las máximas de los deportistas, ya que una buena rutina alimentaria posibilita un rendimiento óptimo que no sería posible alcanzar sin una serie de hábitos específicos.
En base a ello, es importante tener en cuenta qué tipo de alimentos y/o nutrientes vamos a ingerir en cada una de las comidas que hagamos en el día, ya que el aporte energético no de ser similar en todas las ingestas. Entre todas ellas, el desayuno se erige como una de las más importantes, ya que rompe el ayuno nocturno y permite obtener los nutrientes necesarios para comenzar el día.
En función de los objetivos o de la etapa en la que se encuentre una persona deportista, las necesidades nutritivas serán distintas: incremento de masa muscular, definición, mantenimiento… A continuación. se muestran un conjunto de opciones ideales para preparar un desayuno adecuado para practicar deporte.
Ejemplos de desayunos para deportistas
- Desayuno clásico de avena: Puede incluir cereales de avena, leche o bebida vegetal, frutas frescas, frutos secos o miel. La avena proporciona carbohidratos complejos y fibra para energía sostenida. Las frutas y los frutos secos añaden vitaminas, antioxidantes, grasas saludables y proteínas.
- Batido de proteína: Con leche o bebida vegetal, proteína en polvo, plátano, espinacas, mantequilla de almendra o maní, semillas de chía. Este tipo de batidos son rápidos de preparar y convenientes por su alto contenido en proteínas para la recuperación muscular y en carbohidratos y grasas saludables para energía.
- Tostadas integrales con aguacate y huevo: Pan integral, aguacate, huevo, tomate, espinacas. Los carbohidratos complejos del pan integral, las grasas saludables del aguacate, y las proteínas del huevo crean un desayuno equilibrado y nutritivo.
- Yogur griego con granola y frutas: Yogur griego natural, granola baja en azúcar, frutas frescas (arándanos, moras, kiwi). Es rico en proteínas y probióticos del yogur griego, carbohidratos y fibra de la granola y frutas.
- Smoothie Bowl: Plátano congelado, bayas (fresas, arándanos, frambuesas), espinacas, leche o bebida vegetal, proteína en polvo, toppings (granola, coco rallado, semillas de chía). Es similar a un batido, pero más espeso y con diversos toppings que aportan textura y nutrientes adicionales.
- Panqueques de avena y plátano: Con avena, plátano, huevos, canela, leche o bebida vegetal. Se trata de una alternativa saludable y rica en carbohidratos y proteínas, ideal para el desayuno previo a un entrenamiento.
- Quinoa con frutas y nueces: Quinoa cocida, frutas frescas (manzana, pera, frutos rojos), nueces picadas, miel o jarabe de arce. La quinoa es una excelente fuente de proteínas completas y fibra, proporcionando energía duradera.
- Huevos revueltos con verduras: Huevos, espinacas, champiñones, tomates, cebolla, pimientos, aguacate. Este desayuno es muy proteico, con vitaminas y minerales de las verduras, y grasas saludables del aguacate.
- Sándwich integral de pavo y queso: Pan integral, pavo, queso bajo en grasa, espinacas, tomate. Proporciona una buena combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, adecuado para mantener la energía durante la mañana.