Cómo empezar a hacer ejercicio según tu edad y condición física: guía práctica para dar el primer paso

Muchas personas creen que la actividad física es “cosa de jóvenes” o exclusiva de personas que llevan siendo deportistas desde pequeños, pero no es así. El ejercicio proporciona beneficios a cualquier edad, y no hace falta ser atleta para llevar un modo de vida saludable. Mejorar tus niveles de actividad física mejora tu salud da igual si empiezas a los 10, a los 30 o a los 60 años.

Moverse con regularidad permite, además, conservar la independencia y seguir llevando un estilo de vida que uno disfruta sin tener que depender de una persona o aparato. El tipo de ejercicio adecuado, practicado de forma continuada, puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, diabetes y caídas. Y, aunque sorprenda, no hace falta pasarse horas en el gimnasio: muchas veces basta con mover el cuerpo 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Eso sí, no todos partimos del mismo punto, ya sea por edad, condición física o problemas de salud. Está claro que no es lo mismo un niño en edad escolar que un adulto sedentario, una persona de más de 50 años o una persona mayor que simplemente busca ganar equilibrio. A continuación, repasamos cuánto ejercicio conviene hacer, qué tipos existen y cómo arrancar según tus condiciones personales.

Antes de empezar: habla con tu médico

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios es conveniente consultarlo con un profesional sanitario, que puede aconsejarte actividades más adecuadas para ti. Esto es especialmente importante si tienes condiciones previas como hipertensión, diabetes o problemas articulares.

También es buen momento para comentarle cualquier síntoma sin explicación, como dolor o presión en el pecho, dolor en las articulaciones, mareos o dificultad para respirar. El médico puede recomendar posponer el ejercicio hasta diagnosticar y tratar el problema y, así, evitar sustos.

Cuánto ejercicio necesitas

Las recomendaciones generales para adultos se sitúan en:

• Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad enérgica (o una combinación de ambas opciones).
• Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
• Combinar distintos tipos de ejercicio, incluido el equilibrio.

Y si no dispones de media hora seguida, no pasa nada: las recomendaciones también incluyen la suma de periodos más cortos, siempre que cada uno sea de al menos 10 minutos.

Por otra parte, en el caso de niños y adolescentes entre 6 y 17 años, la recomendación estándar es de al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a enérgica, mezclando actividades aeróbicas con otras que ayuden a fortalecer los músculos y huesos. En los más pequeños, el ejercicio es recomendable plantearlo como un juego estructurado, no como un entrenamiento al uso.

Los cuatro tipos de ejercicio que debes conocer

Muchos ejercicios que realizamos encajan en más de una categoría, pero conviene conocer las cuatro principales:

1. Ejercicio aeróbico: Nos ayuda a aumentar nuestra frecuencia cardiaca y respiratoria, lo que beneficia al corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Puede prevenir o retrasar enfermedades como la diabetes, el cáncer de mama y colon y enfermedades cardíacas. Este tipo de ejercicio incluye caminar a paso ligero, trotar, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, baloncesto, fútbol… y realizar tareas cotidianas como bailar, trabajar en el jardín o limpiar la casa.
2. Fuerza muscular: Nos puede ayudar a subir escaleras, cargar con la compra y seguir siendo independientes. Se trabaja levantando pesas o con bandas de resistencia, y también con tareas diarias como cargar el cesto de la ropa o bajar la basura.
3. Equilibrio: Previene caídas, una de las principales preocupaciones en las personas mayores. Muchos ejercicios que fortalecen nuestras caderas, piernas y la zona lumbar, nos ayudan a mejorar nuestro equilibrio. Entre ellos, algunos ejemplos son: mantenerse sobre un pie, caminar primero apoyando el talón, taichí, ponerse de puntillas o subir y bajar escaleras. En ocasiones es mejor realizarlos con la ayuda de un fisioterapeuta para evitar lesiones o caídas.
4. Estiramiento: Nos ayuda a mantener la flexibilidad. Puedes trabajarlo realizando estiramientos de hombro, brazo y pantorrilla, clases de yoga o actividades cotidianas como hacer la cama o agacharse para atarse los zapatos.

Cómo empezar dependiendo de tu punto de partida

Si llevas años sin hacer ejercicio:

La principal clave es comenzar despacio y de forma gradual. Puedes empezar con actividades de bajo impacto, como caminar 10-15 minutos al día, e ir aumentando poco a poco la duración y la intensidad. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y no exigirse demasiado al principio. Un criterio orientativo: no aumentar el nivel de actividad más de un 10% por semana.

Si tienes más de 50 años:

A medida que envejecemos se pierde masa muscular y densidad ósea, y aumenta el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares. La actividad física regular puede contrarrestar muchos de estos efectos. Los expertos recomiendan un programa variado que incluya:

• Ejercicio cardiovascular: caminar, nadar o pedalear.
• Ejercicios de fuerza: pesas ligeras o bandas de resistencia.
• Flexibilidad y equilibrio: yoga o taichí.

Un aviso: si tienes problemas articulares, conviene evitar aquellas actividades que involucren ejercicios de alto impacto.

Si eres una persona mayor:

El enfoque se desplaza hacia la prevención de caídas y la conservación de la independencia. Para las personas mayores se recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, igualmente repartidos al menos tres días a la semana, y actividades de fortalecimiento muscular, al menos dos días a la semana. Lo importante es combinar variedad de ejercicios, incluidos los de equilibrio.

Si tu condición física es buena:

Aunque estés en forma, es necesario evaluar los cuatro tipos de ejercicio. Puede que estés preparado para correr, pero si no estiras no obtendrás el máximo beneficio de lo que haces. Si eres una persona que prefieres actividades con más intensidad, como correr, basta con 75 minutos semanales. Para beneficiar aún más la salud, se puede llegar a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.

Mide tu punto de partida

Antes de empezar, conviene anotar tu nivel de forma física para tener un punto de referencia. Algunas medidas útiles según Mayo Clinic son:

• Frecuencia del pulso antes y después de caminar 1,6 kilómetros.
• Tiempo que tardas en recorrer esos 1,6 kilómetros.
• Número de flexiones (normales o con rodillas) que puedes hacer seguidas.
• Amplitud de movimiento total en caderas, rodillas, tobillos, hombros y codos.
• Circunferencia de la cintura e índice de masa corporal (IMC).

Si las pruebas te resultan difíciles, haz lo que te resulte más cómodo y ve aumentando poco a poco la exigencia. Si te resultan fáciles, puedes ser algo más ambicioso, pero con cuidado. Se recomienda repetir este proceso seis semanas después de empezar y repetirlo cada pocos meses.

Calentamiento y vuelta a la calma

Antes de la sesión de ejercicio, el calentamiento prepara al organismo de forma progresiva y ayuda a prevenir tanto lesiones como contracturas, tirones o esguinces. Al terminar, la vuelta a la calma busca descender la temperatura corporal y las pulsaciones, y relajar la musculatura trabajada.

Consejos para no abandonar

• Ponte una meta. Puede ser controlar tu problema de salud, reducir el estrés, mejorar tu vitalidad o poder volver a ponerte ropa que te viene pequeña. Las metas funcionan mejor si son específicas, realistas e importantes para ti. También es muy importante no obsesionarse. Cada persona lleva un ritmo distinto.
• Que sea divertido. Un programa eficaz debe ser divertido y mantenerte entretenido.
• Hazlo en compañía. Apuntarte a clases o ejercitarte con un amigo es una buena forma de socializar.
• Planifica el descanso. Hacer ejercicio demasiado intenso o durante demasiado tiempo suele acabar en lesiones o abandono. Deja tiempo entre sesiones para recuperarte.
• Escribe tu plan. Un plan por escrito puede ayudarte a mantener el rumbo. Escucha a tu cuerpo y, si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haz una pausa.
• Cuida los básicos. Usa ropa y calzados adecuados y bebe agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed.

Aunque al principio cueste arrancar, por esa falta de rutina o inmediatez de los resultados, una vez que empieces notarás otros beneficios, como mejor sueño y mayor autoestima. El ejercicio también puede ayudar con los sentimientos de ansiedad y depresión, conservar las habilidades intelectuales con la edad y prevenir o tratar enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardiaca, la hipertensión, el cáncer de colon y de mama y la osteoporosis.