Cuando se decide comenzar una dieta de adelgazamiento siempre surge una cuestión realmente básica, pero en la que no solemos reparar: ¿Cuántas calorías necesita nuestro cuerpo? Esa cantidad de energía que precisa el cuerpo para efectuar los procesos vitales estando en reposo se conoce como metabolismo basal o gasto metabólico basal. El metabolismo basal ideal en adultos sanos viene a suponer entre un 45-70% del gasto energético total, un porcentaje o tasa que nos ayudará a comprender por qué no conseguimos bajar peso o lo perdemos con facilidad. A continuación, se detalla cómo calcular la tasa metabólica basal tanto en hombres como en mujeres.
¿Qué es el metabolismo basal?
Como ya hemos señalado, el metabolismo basal es la cantidad de energía diaria que nuestro cuerpo precisa para llevar a cabo las funciones vitales básicas como respirar, filtrar la sangre, hacer la digestión o parpadear, entre otras. Un gasto que se calcula cuando estamos a temperatura ambiente y con el sistema digestivo sin actividad.
Así, el gasto calórico total de nuestro cuerpo se obtendría sumando el metabolismo basal al gasto adicional generado por el resto de las actividades que realizamos al día, representando el metabolismo basal un mayor porcentaje dentro de total del gasto energético total de calorías. Un gasto que hace nuestro cuerpo al funcionar, aunque sea en estado de reposo y que es diferente en cada persona dependiendo de sexo, el peso, la edad y el nivel de actividad física.
Según los investigadores, esa tasa de metabolismo basal aumenta hasta llegar a la edad adulta, decreciendo a partir de los 40 años.
¿Qué es una tasa metabólica basal?
La tasa metabólica basal o TMB es la tasa de gasto energético en reposo y a una temperatura media. Para calcular el TMB existen calculadoras online que nos permiten efectuar ese cálculo de manera fácil. Así, solo tendremos que introducir los valores que nos soliciten la calculadora: edad, peso y altura y nivel de actividad.
Una vez introducidos los datos, la calculadora de la tasa metabólica basal nos brindará los niveles de ingesta de calorías recomendadas en función del nivel de ejercicio que efectuemos al día. Los resultados recogen cuál es nuestro metabolismo basal, las calorías necesarias para mantener el peso, las calorías precisas para adelgazar y las que tendríamos que ingerir para subir de peso.
Pero, la fórmula original para el cálculo de la tasa de metabolismo basal, obtenida por los investigadores James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, data de 1919 y se estima a partir del peso, altura y edad de cada persona.
- TMB HOMBRES = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
- TMB MUJERES = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Está fórmula fue optimizada en 1984 por A.M Roza y H.M Shizgal y en 1990 por MD. Mifflin y S.T St Jeor. Una última revisión que se considera más ajustada al estilo de vida actual. Así, si el metabolismo basal representa entre un 45% y un 70% del gasto energético total diario en un adulto, según su nivel de actividad física tendremos que multiplicar la tasa de metabolismo basal por un factor adicional para calcular el gasto energético real de esa persona.
1. Vida sedentaria o de poca actividad física
En este caso se ha de multiplicar la TMB por un factor entre 1.40 y 1.69. En este grupo se incluyen aquellas personas que no requieren ningún esfuerzo físico, no precisando tampoco de hacer grandes desplazamientos.
2. Vida activa y de actividad física moderada o intensa
La TMB se ha de multiplicar por 1.70 o 1.99 para obtener el gasto energético total, integrándose en este grupo personas que no requieren hacer un gran esfuerzo físico y que también efectúan actividad física y deporte de forma moderada.
3. Vida de actividad física muy intensa
La tasa ha de multiplicarse por 2 y 2.40 en el cao de persona que efectúan una actividad física intensa.
