Dormir bien es tan importante para la salud como llevar una buena alimentación o hacer ejercicio. Cuando el sueño es habitual y de calidad, mejoran el rendimiento del cerebro, el estado de ánimo y la salud en general. Cuando no lo es, aumenta el riesgo de enfermedades que van desde las cardiovasculares y los ictus hasta la obesidad y la demencia, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH).
Dormir bien no depende solo de las horas que pasamos en la cama. Los expertos hablan de tres elementos: la cantidad de horas, la calidad del sueño (que sea reparador y sin interrupciones) y un horario regular. La mayoría de los adultos necesita dormir al menos siete horas cada noche; los niños en edad escolar, al menos nueve, y los adolescentes, entre ocho y diez.
La parte buena es que muchos de los factores que alteran el descanso dependen de rutinas que se pueden modificar. La iniciativa científica multidisciplinar española Alianza por el Sueño propone ordenar estos hábitos en una pirámide de cuatro niveles: ritmos y horarios, rutinas que ayudan a desconectar, ambiente óptimo para dormir y el momento de estar ya en la cama.
Horarios fijos, también los fines de semana
Tener una hora fija para irse a dormir y para levantarse todos los días ayuda a regular el reloj biológico y facilita tanto conciliar el sueño como mantenerlo. Los NIH recomiendan mantener el horario incluso los fines de semana, y la Clínica Universidad de Navarra (CUN) añade que conviene levantarse siempre a la misma hora, aunque se hayan dormido pocas horas. Alianza por el Sueño sitúa los ritmos y horarios en la base de su pirámide, porque el ciclo de sueño y vigilia sigue el ritmo circadiano (serie de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo durante 24h).
Hay quien cree que el sueño perdido entre semana se recupera los sábados y domingos, pero los investigadores han comprobado que, en gran medida, no es así. En un estudio dirigido por el investigador del sueño Kenneth Wright, de la Universidad de Colorado, se comparó a personas con falta de sueño constante con otras que dormían hasta tarde los fines de semana. Ambos grupos ganaron peso y empeoró la capacidad de su cuerpo para controlar el azúcar en sangre.
Dormir mal una noche puede compensarse con una siesta o con algo más de sueño la noche siguiente, según Wright. Lo que no funciona es acumular una semana de descanso insuficiente y esperar que el fin de semana lo arregle. Tampoco dormir más es siempre mejor: si un adulto duerme más de nueve horas y aun así no se siente descansado, puede haber algún problema médico de fondo, señalan los NIH.
Qué hacer durante el día para dormir mejor por la noche
El descanso nocturno también se construye de día. Para Alianza por el Sueño, el insomnio es un trastorno de 24 horas: un sueño de calidad por la noche se prepara con lo que se hace durante el día. La actividad física moderada, como caminar o nadar, ayuda a eliminar tensiones y a dormir mejor. En una revisión sistemática, quienes se movían con regularidad dormían más profundamente y tenían menos despertares nocturnos, y bastaban sesiones de unos 30 minutos varias veces por semana.
Conviene dejar el ejercicio vigoroso para otro momento del día. Hacerlo cerca de la hora de acostarse puede tener un efecto estimulante, por lo que los NIH y la CUN recomiendan evitarlo justo antes de ir a la cama. En niños y adolescentes, el decálogo impulsado por Alianza por el Sueño propone terminar la actividad física al menos dos horas antes de la hora prevista de sueño.
La luz natural también cuenta: los NIH aconsejan obtener luz solar durante al menos 30 minutos al día. Con la siesta hay que tener cuidado, porque algunas personas duermen peor por la noche si la hacen. Si la necesitas, limítala a 30 minutos como máximo y evita que sea después de las primeras horas de la tarde.
Lo que conviene evitar desde la tarde
La cafeína es uno de los estimulantes que más interfieren. Los NIH advierten de que puede tardar entre seis y ocho horas en desaparecer del organismo por completo, de modo que un café a media tarde puede seguir activo a la hora de acostarse. La CUN recomienda evitar desde media tarde el café, el té y las bebidas con cola.
El alcohol y el tabaco tampoco ayudan. El alcohol puede impedir un sueño profundo y reparador, aunque a algunas personas les dé sueño al principio. La nicotina es otro estimulante que mantiene despierto, por lo que se aconseja reducir o evitar el tabaco antes de irse a la cama.
Y, por último, la cena. Las comidas abundantes, grasas o picantes pueden provocar molestias de indigestión, y se recomienda terminar de comer al menos dos o tres horas antes de acostarse. Si te levantas varias veces a orinar durante la noche, la CUN sugiere reducir la cantidad de líquidos antes de irte a la cama, y si tomas medicinas, conviene preguntar al médico si alguna podría estar manteniéndote despierto.
Un dormitorio pensado para descansar
El entorno cuenta tanto como los hábitos. La habitación debe estar a oscuras, sin ruidos y fresca, entre 16 y 20 ºC. Incluso una luz tenue, como la del despertador, puede alterar el ciclo de sueño y vigilia, por lo que las cortinas opacas o el antifaz pueden ser de gran ayuda. Alianza por el Sueño dedica un nivel de su pirámide al ambiente y recuerda que cuidar y cambiar el entorno puede optimizar el sueño.
El ruido merece atención, aunque no llegue a despertarte, porque puede fragmentar las fases del sueño. Además de los ruidos de la calle, hay otros que se pasan por alto, como los ronquidos de la pareja o los aparatos como humidificadores y ventiladores.
Conviene reservar el dormitorio para dormir y evitar usarlo para comer, ver la televisión o trabajar, así resulta más fácil separar la actividad del descanso. Lo ideal es dejar fuera del cuarto el ordenador, la tableta, la televisión y el teléfono móvil.
La rutina de la última hora antes de acostarte
El cuerpo necesita tiempo para prepararse para el descanso. Según The Sleep Foundation, la rutina previa debería empezar entre 30 y 60 minutos antes de irse a dormir. Repetir las mismas actividades en el mismo orden cada noche le indica al reloj interno que se acerca la hora de dormir.
Esa rutina puede incluir leer, escuchar música suave o un podcast, meditar o darse una ducha o un baño con agua caliente. La CUN añade que puede ser útil beber un vaso de leche templada o una infusión caliente justo antes de acostarse, así como practicar técnicas de relajación basadas en respiración profunda y relajación de los músculos.
Las pantallas son el gran obstáculo de esta hora. La luz azul que emiten retrasa la liberación de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir, y además mantiene el cerebro activo. La recomendación habitual es apagarlas al menos una hora antes de acostarte.
Las preocupaciones también cuentan. Conviene evitar un esfuerzo intelectual intenso antes de irse a la cama e intentar resolver los problemas pendientes antes de acostarte. Si te siguen dando vueltas, una opción es escribir lo que te inquieta o concentrarte en un podcast a volumen bajo.
Qué hacer si no consigues dormirte y cuándo consultar
Si pasas un rato en la cama sin conciliar el sueño, quedarte dando vueltas no ayuda. Los NIH recomiendan levantarte si no te duermes tras 20 minutos, y la CUN habla de 30 minutos. En ese caso, pasa a otra habitación y haz algo relajante, como leer una novela sencilla o escuchar música suave, hasta que vuelva el sueño.
Es importante distinguir los cambios normales del sueño con la edad del insomnio. Con los años el sueño se hace más ligero y algo más corto, hay más despertares nocturnos y se tarda más en conciliarlo, pero los adultos mayores siguen necesitando la misma cantidad de sueño. El insomnio, en cambio, se produce cuando hay dificultades repetidas para conciliar el sueño o mantenerlo a pesar de tener tiempo y un ambiente adecuado, y puede dejar cansancio durante el día. Si dura tres meses o más se considera de larga duración.
En España, un estudio, elaborado por representantes de la Asociación Española de Pediatría, la Sociedad Española de Sueño, la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y de Atención Primaria, la Sociedad Española de Medicina de la Adolescencia, la Sociedad Española de Psiquiatría Infantil y la Sociedad Española de Neurología Pediátrica, estima que el insomnio afecta al 30 % de los menores de 5 años y al 38,5 % de los adolescentes.
Otro trastorno frecuente es la apnea del sueño, en la que las vías respiratorias superiores se bloquean mientras duermes y que, sin tratamiento, puede provocar otros problemas de salud.
Si tienes problemas para dormir de forma habitual, conviene acudir al médico para hacer un seguimiento de tu sueño y utilizar de forma consciente los medicamentos prescritos.
