Te acuestas a una hora razonable, apagas la luz y, a la mañana siguiente, estás igual de cansado que el día anterior. Mucha gente se hace la misma pregunta: ¿por qué si duermo lo necesario no descanso?
No eres un caso aislado. Según la Alianza por el Sueño, una plataforma que reúne a profesionales sanitarios, sociedades científicas y representantes de pacientes, el insomnio crónico y prolongado afecta ya a más de 6 millones de personas en España.
Dormir bien no depende solo de las horas
Los especialistas recomiendan que los adultos de 18 a 25 años duerman entre 7 y 9 horas, sin bajar de 6 ni pasar de 10 u 11. Entre los 26 y los 64 años la franja es la misma, aunque el ritmo de vida hace que no siempre se cumpla. A partir de los 65, la media recomendada es de 7 a 8 horas.
Pero la calidad pesa tanto como la cantidad. La guía clínica del SNS sobre insomnio recuerda que la necesidad de sueño cambia con la edad, el estado de salud o el estado emocional, y que el tiempo ideal es el que permite hacer las actividades diarias con normalidad.
Durante el sueño profundo las ondas cerebrales se ralentizan y el cuerpo puede recuperarse del día anterior. Dormir también ayuda a consolidar la memoria y las habilidades, y durante el sueño se segregan hormonas que solo se producen entonces. Cuando el sueño es de mala calidad, puede afectar al humor y a la productividad y, a largo plazo, se asocia a problemas como hipertensión, diabetes o ictus.
Señales de que tu sueño no es reparador
- Das vueltas en la cama durante buena parte de la noche.
- Notas ruidos, luz, frío o calor mientras duermes.
- Te despiertas varias veces y te cuesta volver a dormirte.
- Tienes sueños angustiosos y muy vívidos.
- Roncas fuerte o sientes episodios de ahogo, que pueden indicar apnea del sueño.
- Rechinas los dientes.
- Durante el día tienes cansancio, agotamiento y falta de concentración.
Causas más frecuentes
Estrés y ansiedad. La mente acelerada dificulta relajarse. La guía del SNS describe un círculo conocido: no duermo y pienso en los problemas, o pienso en los problemas y no duermo. También influyen la tristeza, la depresión y el miedo a no dormir. A su vez, el insomnio puede ser síntoma de un trastorno como la ansiedad o la depresión, o una señal de que algo no va bien en el organismo.
Cafeína, nicotina y alcohol. La cafeína por la tarde altera el sueño incluso en personas que no lo perciben. La nicotina es un estimulante. El alcohol puede facilitar el inicio del sueño, pero provoca despertares a lo largo de la noche.
Las pantallas. La luz azul del móvil, la tablet o el ordenador dificulta la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
El dormitorio. Un colchón incómodo, exceso de ruido o luz, o demasiado frío o calor interfieren en el sueño.
Problemas de salud. El dolor crónico, la menstruación, las enfermedades pulmonares y los problemas cardíacos pueden interrumpir el descanso. La apnea del sueño, un trastorno respiratorio durante la noche, es junto al insomnio una de las alteraciones del sueño más frecuentes.
Qué puedes hacer para dormir mejor
- Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, también en fines de semana y vacaciones. Así el organismo inicia con antelación los procesos que desencadenan el sueño.
- Pasa en la cama el tiempo que necesitas dormir, y no más. Según la guía, permanecer demasiado tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Si a los 30 minutos no te has dormido, levántate, ve a otra habitación y haz algo que no te active demasiado hasta que vuelva el sueño.
- Reserva la cama para dormir. Evita ver la tele, comer, hablar por teléfono o discutir en ella.
- Desconecta de las pantallas al menos dos horas antes de acostarte.
- Evita la siesta. Si la haces, que sea después de comer y de menos de 30 minutos.
- Haz ejercicio moderado de forma regular, como pasear al menos una hora al día con luz solar, y evita los deportes de alta intensidad en las horas previas a acostarte (la guía fija un margen de tres horas).
- Cuida la cena y las bebidas. Evita las cenas copiosas, el alcohol y las bebidas estimulantes, como refrescos azucarados, té o café, antes de dormir. La guía añade esperar dos horas desde la cena para acostarse.
- Prepara el dormitorio: colchón y almohada cómodos, poca luz, poco ruido y una temperatura agradable.
- Dedica 30 minutos de otro momento del día a tus preocupaciones. Si reaparecen en la cama, la guía propone decirte que ya las pensarás mañana.
- Prueba la relajación: respiración lenta antes de acostarte o un baño de agua a temperatura corporal.
Tampoco conviene forzarse a dormir. La guía insiste en que el sueño es un proceso fisiológico y en no convertir una mala noche en una catástrofe.
Cuándo acudir al médico
Conviene consultar cuando cuesta mucho conciliar el sueño, hay muchos despertares nocturnos, te levantas antes de lo deseado o tienes la sensación de dormir mal, y además te encuentras mal durante el día sin que haya otra explicación. Si esto ocurre al menos tres veces por semana durante más de tres meses seguidos, se habla de insomnio crónico. Si dura menos, se considera insomnio agudo.
El insomnio crónico se asocia a un mayor riesgo de enfermedades mentales, cardiovasculares y metabólicas, como obesidad y diabetes, e incluso de deterioro cognitivo. Por eso conviene no resignarse al cansancio.
El médico de familia puede valorar el caso, descartar otras causas y orientar el tratamiento, que incluye medidas de higiene del sueño, intervenciones psicológicas y, solo si lo anterior no funciona, medicación durante el menor tiempo posible. La guía recomienda no automedicarse e informar en el centro de salud de cualquier medicamento, producto de herbolario o medicina alternativa que se esté tomando.
