La absorción de nutrientes es un proceso clave para mantener una buena salud y aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos que consumimos. Aunque muchas personas prestan atención a la cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que ingieren, pocas se detienen a pensar en la combinación adecuada de alimentos. Saber cómo combinar ciertos alimentos puede influir directamente en la calidad de la digestión y, en consecuencia, en la absorción eficiente de los nutrientes esenciales.

¿Por qué es importante la absorción de nutrientes?

Los alimentos que consumimos contienen nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos, que el cuerpo utiliza para llevar a cabo sus funciones vitales. Sin embargo, no todos los nutrientes se absorben con la misma eficacia. Factores como la salud intestinal, el estado del sistema digestivo y la combinación de los alimentos pueden influir en la capacidad del cuerpo para extraer y utilizar estos nutrientes.

Una absorción inadecuada puede llevar a deficiencias nutricionales, incluso si estamos comiendo alimentos ricos en nutrientes. Las combinaciones incorrectas pueden causar malestar digestivo, interferir con la absorción y, en algunos casos, inhibir la asimilación de nutrientes esenciales.

Principios básicos para una correcta combinación de alimentos y nutrientes

Algunas combinaciones de alimentos facilitan la absorción de nutrientes, mientras que otras pueden obstaculizarla. Aquí te compartimos algunos principios básicos que pueden mejorar la digestión y la asimilación de los nutrientes:

Combina proteínas con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro

El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina, pero no todo el hierro se absorbe de la misma manera. El hierro de origen vegetal, conocido como hierro no hemo, se absorbe de manera menos eficiente que el hierro de origen animal (hemo). Sin embargo, combinar alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, pimientos o brócoli, con fuentes vegetales de hierro (legumbres, espinacas, quinoa) puede aumentar significativamente la absorción de este mineral.

Las grasas saludables ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan grasas para ser absorbidas de manera adecuada. Si consumes alimentos ricos en estas vitaminas sin acompañarlos de una fuente de grasa saludable, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos, es probable que tu cuerpo no aproveche todo su potencial.

Evita combinar calcio con alimentos ricos en hierro

El calcio y el hierro compiten por los mismos receptores en el intestino, lo que puede dificultar la absorción de ambos cuando se consumen juntos en grandes cantidades. Si estás buscando optimizar la absorción de hierro, evita consumir alimentos ricos en calcio (como lácteos) en la misma comida que las fuentes principales de hierro.

Los prebióticos y probióticos son aliados del sistema digestivo

Los alimentos prebióticos, como el ajo, la cebolla, los plátanos y los espárragos, favorecen el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Los probióticos, presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, ayudan a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, lo que mejora la digestión y la absorción de nutrientes. Al combinar prebióticos y probióticos en tu dieta, creas un ambiente intestinal óptimo.

Los antioxidantes mejoran la biodisponibilidad de ciertos minerales

Los antioxidantes como los flavonoides, presentes en frutas y verduras de colores brillantes, pueden mejorar la biodisponibilidad de minerales como el zinc y el magnesio, esenciales para muchas funciones corporales. Incorporar una variedad de frutas y verduras en cada comida asegura que el cuerpo esté recibiendo una gama completa de nutrientes.

Otros consejos para optimizar la absorción de nutrientes

Además de prestar atención a las combinaciones de alimentos, hay algunos otros factores que pueden ayudar a mejorar la absorción de nutrientes:

  • Cuidado con los antinutrientes: Los alimentos como las espinacas, las legumbres y los granos integrales contienen compuestos llamados antinutrientes (fitatos, oxalatos) que pueden interferir en la absorción de minerales como el calcio y el hierro. Remojar, germinar o fermentar estos alimentos puede reducir la cantidad de antinutrientes.
  • Mastica bien los alimentos: La digestión comienza en la boca. Masticar adecuadamente los alimentos facilita su descomposición, lo que ayuda a que el sistema digestivo funcione de manera más eficiente.
  • Evita el consumo excesivo de café o té durante las comidas: Las bebidas como el café y el té contienen taninos que pueden reducir la absorción de ciertos minerales, como el hierro. Es recomendable consumir estas bebidas entre comidas, no durante ellas.
  • Mantén una buena hidratación: El agua es esencial para la digestión y el transporte de nutrientes a las células. Bebe suficiente agua durante el día para mantener un sistema digestivo saludable, pero evita ingerir grandes cantidades de líquido justo durante las comidas, ya que puede diluir los jugos gástricos y ralentizar la digestión.