Septiembre marca el fin de las vacaciones y el regreso a la rutina laboral y escolar. Después de semanas con horarios más flexibles —acostándonos tarde, levantándonos sin despertador o incluso echando siestas largas— no es raro que el sueño se vea alterado. Las consecuencias son notables: cansancio durante el día, dificultad para concentrarse y sensación de arrastre en los primeros días de trabajo o estudio.
Recuperar unos hábitos de sueño saludables es fundamental para rendir mejor, tener energía y cuidar nuestra salud física y mental. Para ello, enumeramos algunos consejos prácticos para lograrlo.
Ajusta los horarios de forma progresiva
Si durante las vacaciones te has estado acostando tarde, no intentes volver de golpe a tu horario habitual. Lo recomendable es acostarse y levantarse 15–20 minutos antes cada día hasta alcanzar la hora deseada. Así, tu cuerpo se adapta sin forzar.
Evita las siestas largas
Una siesta breve de 20 minutos puede ayudarte a recuperar energía, pero dormir más tiempo durante el día dificulta conciliar el sueño por la noche. En este periodo de reajuste, lo mejor es limitar o evitar las siestas largas.
Reduce la exposición a pantallas por la noche
La luz azul de móviles, tablets y ordenadores retrasa la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta desconectarte de pantallas al menos una hora antes de acostarte y sustituir ese tiempo por actividades relajantes como leer, meditar o tomar una ducha templada.
Cuida tu alimentación y la cafeína
Evita las cenas copiosas y limita el consumo de café, té o bebidas energéticas a las primeras horas del día. Una digestión pesada o la cafeína cerca de la noche son grandes enemigas del sueño reparador.
Haz ejercicio, pero no justo antes de dormir
La actividad física regular mejora la calidad del sueño, siempre que no se realice demasiado tarde. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde, evitando entrenamientos intensos de noche.
Aprovecha la luz natural
La luz solar es clave para regular el reloj biológico. Intenta exponerte al sol por la mañana para ayudar a tu cuerpo a sincronizar sus ritmos y favorecer un descanso más profundo.
Mantén la habitación en condiciones óptimas
El dormitorio debe ser un espacio que invite al descanso:
- Temperatura fresca (18-21 ºC).
- Oscuridad (usa persianas o antifaz si es necesario).
- Silencio o ruidos suaves y constantes (como el de un ventilador).
La vuelta a la rutina es el momento perfecto para reordenar los hábitos de sueño. Con pequeños cambios diarios —como ajustar los horarios de forma progresiva, limitar pantallas y crear rituales relajantes—, en pocos días podrás recuperar la energía y afrontar septiembre con mejor ánimo y rendimiento.
