Los frutos secos, el cacao, el aguacate, el AOVE o los frutos rojos son algunos de los productos privilegiados a los que se le puede atribuir la etiqueta de ‘superalimentos’ debido a las numerosas ventajas que aportan a nuestro organismo. Dentro de esa lista, también tiene cabida el cereal como uno de los alimentos estrella en cualquier dieta.
Solo en España, se destinan 6 millones de hectáreas al cultivo de cereales, lo que equivale a una superficie de más de 8.400 campos de fútbol.
Sin embargo, es importante distinguir entre cereales refinados y cereales integrales, ya que contienen distintos componentes y, por lo tanto, su aportación nutricional varía en función de los mismos. ¿Cuáles son sus diferencias?
Cereales refinados vs. cereales integrales
Los cereales refinados no contienen fibra y nos aportan hidratos de carbono de rápida absorción, lo que se conoce como calorías vacías en nuestro cuerpo. Además, debido al refinado, estos cereales pierden un porcentaje alto de los nutrientes que lo componen, lo que eleva el nivel de glucosa en la sangre. Este hecho se relaciona con la aparición de diabetes, sobrepeso y problemas cardíacos. Algunos de estos cereales son la harina blanca, el pan blanco o el arroz blanco.
En cambio, los cereales integrales contienen fibra y una gran cantidad de minerales como el hierro, el calcio y el fósforo, además de vitaminas A, B y E. Aportan a nuestro organismo hidratos de carbono de lenta absorción que nos producen una mayor sensación de saciedad. Y, por supuesto, contienen antioxidantes, micronutrientes y proteínas que no se eliminan al evitar el refinado. ¿Conoces exactamente cuáles son los cereales integrales más apropiados para incluir en la dieta?
Tipos de cereales integrales y sus beneficios
1. Trigo
El trigo es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. De media, solo un español consume 65kg de trigo al año. Tiene un alto contenido en hierro, potasio, fósforo, zinc y magnesio, lo que implica directamente una mejora del sistema circulatorio y en nuestra piel. También reduce el estreñimiento, nos ayuda a eliminar toxinas y tiene un importante aporte energético, ideal para deportistas.
2.-Avena
La avena es antioxidante, rica en manganesa y sirve como alimento para las bacterias buenas que se encuentran en el organismo. Es un cereal muy apropiado para cuidar los niveles de azúcar, reducir el colesterol y fortalecer nuestros huesos gracias al calcio que contiene. Está demostrado incluso que la avena previene la aparición del asma si se incorpora en la dieta de los más pequeños.
3.- Maíz
Es un buen aliado para el correcto funcionamiento del cerebro debido al ácido fólico que contiene. Al mismo tiempo, también es muy recomendable su consumo para las mujeres embarazadas. Y lo más curioso, mejora nuestra salud ocular.
4. Arroz
Como se ha comentado, el arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco. Contiene hidratos de carbono, proteínas esenciales y es un alimento muy bajo en grasas, lo que ayuda a perder peso. Es muy rico en fibra y contribuye a facilitar nuestro proceso digestivo cada día.
5. Cebada
La cebada mejora el sistema inmunitario, contribuye a mantener la elasticidad de la piel y, como la avena, también es capaz de prevenir el asma. Contiene diez veces más calcio que la leche, lo que la convierte en una gran aliada para luchar contra la osteoporosis.
6. Centeno
Contiene un bajo índice de gluten y su consumo nos puede ayudar a mejorar nuestras alergias. Su fibra y antioxidantes reducen el riesgo de padecer patologías cardiovasculares y es un agente ideal para contrarrestar los efectos de los cambios hormonales como, por ejemplo, los sofocos o la depresión.
7. Quinoa
La quinoa es una semilla muy recomendable para personas diabéticas y también para los niños. Es una gran fuente de energía para nuestro día a día, nos ayuda a reducir el estrés y potencia la capacidad del cerebro. Es uno de los ‘superalimentos’ más valorados por los expertos.
8. Ajonjolí
También conocido como las semillas pequeñas de sésamo que contienen algunos tipos de pan. Contiene hierro, zinc, calcio, vitaminas, antioxidantes… Mejora la digestión y, además, ayuda a frenar el envejecimiento. ¡Qué mejor razón que esa para incorporarlo en nuestra dieta!
9. Espelta
Es un tipo de grano que apareció mucho antes que el actual protagonista, el trigo. La espelta cuida de nuestra piel, reduce el estreñimiento, favorece el funcionamiento del sistema inmunitario y potencia la acción del intestino delgado.
10.- Alforfón
O trigo sarraceno. Tiene un efecto saciante, favorece el tránsito intestinal, protege nuestro corazón y es adecuado para diabéticos. También reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.
¿Cómo incorporarlos en nuestra dieta?
Ahora que ya conocemos cuáles son los cereales más beneficios para nuestro organismo, os dejamos una lista de ideas para añadir estos nuevos alimentos:
– Sustituye el pan blanco o pan de molde por tostadas de trigo integral.
– Reemplaza el arroz blanco por arroz integral o cebada.
– Añade los copos de avena a tu desayuno habitual.
– Prepara ensaladas ideales incorporando un poco de arroz integral.
– Si eres amante del dulce, tus mejores aliadas con las galletas de avena.
– Utiliza harina de centeno para elaborar pizzas, tortitas, bizcochos…
– Usa fideos integrales en tus platos de pasta.
