Dieta cetogénica o dieta keto: todo lo que debes saber

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Ventajas e inconvenientes de la dieta keto
Fuente de la imagen: Freepik

La dieta cetogénica o dieta keto, consiste en consumir una cantidad baja de carbohidratos (arroz, pasta, verduras, frutas, pan…), alta en grasas (mantequilla, leche, aceite…) y variable en proteínas. En proporciones porcentuales correspondería al consumo de entre el 50-60 % de grasas, 20-30 % de proteínas, y un 10% o menos de carbohidratos.

Durante su realización, el cuerpo produce las llamadas cetonas: pequeños módulos de combustible residentes en el hígado que se utilizan para obtener energía. Se trata de un combustible alternativo para el cuerpo utilizado cuando hay escasez de azúcar en sangre.

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

A partir de los hidratos de carbono que consumimos, el organismo obtiene la glucosa que circula por la sangre y se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, constituyendo la principal fuente de energía de nuestro organismo.

Por lo tanto, mientras que exista esta glucosa, el cuerpo humano no emplea la grasa como reserva energética. Gracias a la dieta se consigue que el cuerpo humano cambie de suministro de combustible y que funcione enteramente con grasa, logrando que los niveles de insulina disminuyan, y permitiendo que la quema de grasa se incremente de forma exponencial.

De esta forma, el cuerpo se encuentra en un estado de cetosis.

Alimentos que componen la dieta cetogénica

Como hemos comentado, esta dieta disminuye en gran medida el consumo de carbohidratos, haciendo necesario realizar un seguimiento exhaustivo de la cantidad de alimentos consumidos a diario. Dependiendo de la persona, esta cantidad puede variar.

Los alimentos que necesarios que consumir en la dieta cetogénica son:

  • Pescados y maricos
  • Carnes
  • Huevos
  • Verduras
  • Quesos
  • Grasas naturales (mantequilla, aceite de oliva, aguacate…)
  • Nueces y semillas

Por el contrario, deben evitarse los alimentos que contienen mucho azúcar, así como los ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patatas, pan, cereales, maíz).

También se debe prescindir de las frutas o consumirlas con moderación, además de suprimir todos los alimentos procesados.

Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica proporciona una serie de beneficios a largo plazo en aquellas personas que la realizan:

  • Mejora de los niveles de colesterol y la presión arterial.
  • Reduce el riesgo de cáncer, al disminuir los niveles de glucosa (que es el combustible que alimenta las células cancerosas).
  • Controla el azúcar en sangre, reduciendo el impacto negativo que producen los altos niveles de insulina, y pudiendo revertir la diabetes tipo dos.
  • Produce pérdida de peso al quemar la grasa, además de controlar el apetito.
  • Incrementa la resistencia física, aumentando el rendimiento al acceder a toda la energía de los depósitos de grasa acumulados.
  • Trata la epilepsia, principalmente en niños cuya medicación no ha sido suficiente para su control. Se utiliza como terapia desde 1920 para disminuir el nivel de glucosa en sangre, por lo que el cerebro ya no la utiliza como motor principal y la reemplaza por las grasas almacenadas en el organismo.

Tipos de dieta cetogénica

Existen varios tipos de dieta cetogénica, según el consumo de alimentos escogido:

  • Dieta cetogénica estándar. Consiste en realizar una ingesta muy baja en hidratos de carbono (5%), moderada de proteínas (20%) y alta en grasas (75%).
  • Dieta cetogénica cíclica. Incluye periodos de consumo de carbohidratos con más frecuencia, de al menos dos días a la semana.
  • Dieta cetogénica adaptada. Los días de consumo de carbohidratos corresponden a los días de entrenamiento.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas. Similar a la dieta estándar, pero incluyendo más proteínas (35%).

Riesgos derivados de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica puede acarrear algunos efectos secundarios si se realiza de forma prolongada, ya que es muy desiquilibrada: colesterol alto, debilidad ósea, estreñimiento, deshidratación, disminución del rendimiento, insomnio, náuseas, piedras en los riñones…

Además, no se recomienda su uso en personas con enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, renales o pancreáticos. Debe estar siempre supervisada por un profesional, ya que todavía es objeto de investigaciones médicas y nutricionales.

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