Índice glucémico y carga glucémica: ¿qué son y para qué sirven?

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alimentos e índices de glucosa
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Aunque estos dos conceptos, índice glucémico y carga glucémica, están íntimamente relacionados, no son lo mismo. La carga glucémica tiene en cuenta los gramos de hidratos de carbono por porción comestible, mientras que el índice glucémico tiene en cuenta únicamente a la velocidad con que estos pasan a la sangre.

Es decir, la carga glucémica se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado.

El índice glucémico

Por su parte, el índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre y solamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Así, los alimentos como grasas, carnes y aceites, no tienen un IG, aunque sea cierto que para las personas con diabetes pueden afectar al azúcar en la sangre.

La clave es:

Los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa y los que tiene un IG alto hacen lo contrario, incrementan rápidamente la glucosa en la sangre. Por eso, si la persona tiene diabetes, los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad.

Al planificar las comidas, es recomendable que los alimentos elegidos tengan un IG entre bajo y medio. Si se consume uno con IG alto, es recomendable combinarlo con alimentos de IG bajo para equilibrar el efecto.

¿Cómo cambia el IG?

El IG del alimento se puede ver afectado por diferentes circunstancias o elementos, como la madurez de una fruta. Aunque el IG no es la cantidad de carbohidratos, sí que importa, debido a que el tamaño de la porción es relevante incluso con el IG bajo ya que puede aumentar.

Estos factores que afectan al IG se podrían agrupar en tres:

  1. Composición
  2. Procesado del alimento
  3. Velocidad de digestión

De esta forma, los alimentos procesados tienden a un IG más alto. Es decir, el zumo de frutas o las patatas de bolsa, tienen un IG mayor que la fruta entera o la patata natural al horno. Con esto comprobamos que la forma de elaborar los alimentos tiene un gran papel, no tienen el mismo IG la pasta cocida que la pasta al dente.

Una clave que nos puede ayudar a entender es que los alimentos con un contenido más alto de grasa o fibra tienden a tener un IG menor. También es cierto que un alimento altamente calórico puede tener un índice glucémico bajo, pero esto solo ocurriría en alimentos con un alto contenido de carbohidratos complejos o con proteínas o grasas elevadas.

Carga glucémica

La carga glucémica incluye el índice glucémico y considera otros aspectos importantes para nuestra dieta. En el caso de la carga glucémica, un alimento puede tener una carga glucémica baja a la vez que un alto índice glucémico. ¿Por qué? Pues si bien se absorbe rápido y eleva la glucosa en sangre en poco tiempo, los hidratos de carbono son pocos.

¿Cómo se determina? Se divide el IG del alimento por 100 y multiplicando el resultado de esta ecuación por los gramos de hidratos o el contenido de hidratos de carbono en la cantidad que se analiza.

Por tanto, teniendo en cuenta las cifras, aquí dejamos cómo se mide y algún ejemplo:

  • Carga glucémica baja: menor de 10 (kiwi, lentejas, cacahuetes)
  • Carga glucémica media: entre 11 y 19 (miel, pan, patata hervida)
  • Carga glucémica alta: mayor o igual a 20 (pasas, macarrones, cereales azucarados)

Por tanto, este parámetro es más completo que el índice glucémico e incluirlo en los alimentos es de mayor practicidad para evaluar lo que comemos y su impacto.

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