El ácido fólico proporciona numerosos beneficios a nuestro organismo. Se trata de una vitamina B que, básicamente, ayuda a crear células nuevas, permite el desarrollo de tejidos, trabaja en el cuerpo para descomponer y crear nuevas proteínas y, además, ayuda a la formación de glóbulos rojos. Por esta razón, se debe incorporar en la dieta cuando se padece anemia. Su consumo es recomendable para las embarazadas, ya que puede prevenir defectos congénitos.
Para tener un conocimiento más concreto sobre esta vitamina y saber en qué productos podemos consumirlo, te mostramos a continuación 10 alimentos con ácido fólico, tal y como indica este informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN):
1. Verduras de hojas verdes oscuras
Los vegetales con hojas oscuras concentran mucho ácido fólico. Son ideales como primer plato, en purés o como guarnición. Algunos ejemplos son el brócoli, las acelgas, las espinacas o las coles de bruselas. No importa la manera en que se preparen, las verduras son muy buenas para su consumo diario.
2. Las frutas
La variedad de frutas que tienen ácido fólico es sorprendente. Algunos ejemplos son los el plátano y el melón y los cítricos: naranja, lima o limón. También está el caso de frutas exóticas como el mango u otras más especiales como es el caso de la piña. Todas ellas son muy fáciles de incorporar a la dieta diaria.
3. Frutos secos
Una vez que hemos conocido las frutas y verduras con más ácido fólico, no pueden faltar los frutos secos. Las almendras y las avellanas se convierten en una rica fuente de ácido fólico. Proporcionan mucha energía y se pueden consumir de múltiples maneras: en una ensalada, para picotear, como crema de untar, etc.
4. Los cereales
Indudablemente, los cereales son una de las piezas clave en la alimentación saludable. Un claro ejemplo es la avena integral, muy interesante por la concentración de ácido fólico, ideales para una dieta deportiva y energética. En el desayuno, es una opción muy buena para comenzar el día.
5. Legumbres
Esta es una buena opción para consumir semanalmente. Las lentejas y las alubias son muy buenas por el alto contenido en ácido fólico. Aportan en torno a 400 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Del mismo modo, los garbanzos también son una buena solución para obtener la vitamina.
6. La carne
Además de proporcionar proteínas, la carne aporta una considerable cantidad de ácido fólico, de ahí que sea recomendable en el embarazo. Un caso en particular es el hígado de ternera y pollo. A nivel nutricional, resulta esencial el consumo de carne.
7. Pescado
Además de ser una fuente de omega-3 y hierro, el pescado forma parte de una alimentación rica en ácido fólico. La pescadilla, el atún, el pez espada o la sardina son algunos ejemplos interesantes para obtener esta vitamina. Semanalmente, estos alimentos debe formar parte de la dieta.
8. Moluscos y crustáceos
Al igual que la carne, proporcionan muchas proteínas, pero también destacan por el buen aporte de ácido fólico. Algunos ejemplos son los mejillones, el pulpo, las vieiras, los berberechos, etc. No importa si semanalmente los consumimos.
9. Pan enriquecido
Tenemos la oportunidad de adquirir un tipo de pan saludable y bueno que, en general, es idóneo para los desayunos y comidas. Nos estamos refiriendo al que está enriquecido con ácido fólico, siendo muy bueno para acompañar la comida o para realizar un bocadillo.
10. Semillas
Las semillas de linaza, girasol y chía se convierten también en una excelente fuente de ácido fólico que, a día de hoy, está convirtiéndose en una buena solución para incorporar en todo tipo de recetas. Además, cada vez se encuentran en formato crema para untar.
