En un mundo lleno de opciones de todo tipo, leer las etiquetas de los alimentos correctamente es clave para tomar decisiones saludables. Sin embargo, con tanta información en un espacio tan pequeño, entender lo que significan puede ser complicado.
La importancia de entender las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas nutricionales son como un mapa: te guían para saber qué estás consumiendo y cómo impactará en tu salud. No se trata sólo de contar calorías, sino de evaluar la calidad de los ingredientes y las proporciones de cada nutriente.
Leer etiquetas correctamente te ayuda a:
- Controlar tu consumo de azúcar, sodio y grasas saturadas.
- Elegir opciones más equilibradas en cuanto a proteínas, carbohidratos y fibra.
- Evitar alérgenos o ingredientes que no deseas consumir.
Guía paso a paso para leer las etiquetas de los alimentos
1. Comienza por el tamaño de la ración
En la parte superior de la etiqueta encontrarás el tamaño de la ración y el número de raciones por envase. Esto es crucial porque todos los datos nutricionales que aparecen en la etiqueta están basados en esa cantidad.
Por ejemplo, si un paquete de galletas indica que el tamaño de la ración es de 2 galletas y contiene 150 calorías, pero comes 4 galletas, habrás consumido 300 calorías.
2. Revisa las calorías
Las calorías indican la energía que aporta el alimento. Aunque las calorías no son lo único importante, tener un control de la energía que consumes respecto a la que gastas es clave para mantener un peso saludable.
Además, no todas las calorías son iguales; es mejor priorizar alimentos que te aporten nutrientes esenciales.
3. Fíjate en las grasas
Las grasas son una fuente de energía importante, pero no todas son iguales. En la etiqueta encontrarás las siguientes categorías:
- Grasas totales: Representan el contenido total de grasa en el producto.
- Grasas saturadas: Deben consumirse con moderación, ya que pueden contribuir a problemas cardiovasculares.
- Grasas trans: Estas deben evitarse por completo, ya que son dañinas para la salud del corazón.
Para mejorar el consumo de grasas saludables, podemos optar por aguacates, frutos secos y pescados.
4. Examina el sodio
El sodio, presente en la sal, es esencial para el cuerpo, pero en exceso puede causar hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
- Un alimento bajo en sodio contiene 140 mg o menos por porción.
- Procura que tu consumo diario de sodio no exceda los 2,300 mg, según la OMS.
Los alimentos procesados suelen ser altos en sodio, incluso si no tienen un sabor salado evidente, por lo que conviene prestarles especial atención.
5. Mira los carbohidratos y azúcares
Los carbohidratos son una fuente principal de energía, pero es importante distinguir entre sus tipos:
- Fibra: Es esencial para la digestión y ayuda a controlar el apetito. Busca alimentos con al menos 3 g de fibra por ración.
- Azúcares: Aquí se incluyen los azúcares naturales (de frutas o lácteos) y los añadidos. Limita los productos con altos contenidos de azúcares añadidos.
En las etiquetas de algunos alimentos, los azúcares añadidos están diferenciados de los naturales. Esto permite identificar si el alimento tiene ingredientes como azúcar refinado.
6. No te olvides de las proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos, el mantenimiento de músculos y el buen funcionamiento del cuerpo.
Busca alimentos que aporten una cantidad adecuada de proteínas, especialmente si tienes un estilo de vida activo. Una buena opción de alimento en esta categoría contiene al menos 5 g de proteínas por porción.
7. Revisa los ingredientes
La lista de ingredientes es tan importante como los valores nutricionales. Aquí encontrarás detalles clave:
- Orden: Los ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad. Si el azúcar está entre los primeros, el producto es alto en azúcar.
- Evita ingredientes artificiales: Como colorantes, sabores artificiales o conservantes en exceso.
Desenmascarando los términos publicitarios
Muchos productos utilizan términos que parecen saludables, pero que pueden ser confusos. Por ejemplo:
- «Bajo en grasa»: Puede tener menos grasa, pero un alto contenido de azúcar.
- «Sin azúcar añadido»: No tiene azúcares adicionales, pero puede contener edulcorantes.
- «Natural»: Este término no está regulado, así que no garantiza que el producto sea saludable.
Verifica la etiqueta completa antes de confiar en estos términos.
Leer bien las etiquetas de los alimentos no tiene que ser complicado, pero sí requiere un poco de práctica. Gracias a ello, podrás tomar decisiones más informadas sobre lo que comes y elegir opciones que beneficien tu salud.
Recuerda que no se trata de evitar todos los alimentos procesados, sino de conocer lo que consumes y moderar los ingredientes menos saludables.
