Cómo preparar un desayuno completo y saludable

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Desayuno saludable
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Tal y como señala la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el desayuno ha de proporcionarnos el 20% de la energía diaria que precisamos, siendo ideal evitar consumir en ese momento alimentos de alto contenido calórico y que aporten nutrientes.

Así, es importante optar por un desayuno saludable, algo que el FEN define como un comida completa, variada, equilibrada y que resulte satisfactoria. Según un estudio realizado con motivo del Día Nacional del Desayuno, el 54,2% de los encuestados consideraron que el desayuno era la comida más importante del año, declarando un 90, 6% de los mismos que desayuna a diario.

Descubre todo lo que debes saber para preparar un desayuno completo y saludable cada mañana.

¿Qué ha de incluir un desayuno sano?

Aunque no existe un desayuno ideal, sí que hay una amplia variedad de desayunos que adecuados a las circunstancias personales, culturales y geográficas.

Así, en términos generales, un desayuno sano ha de incluir cereales, espacialmente cereales integrales, lácteos, una pieza de fruta entera, completándolo con aceite de oliva virgen, hortalizas, frutos secos y alimentos ricos en proteínas.

Un desayuno saludable nos ayudará también a perder peso o mantenerse en un peso adecuado. La sensación de hambre al levantarnos nos indica que necesitamos romper el ayuno, pero no de cualquier manera y evitando caer en la tentación de hacer desayunos monótonos y cargados de bollería y dulces.

Ideas de desayunos saludables

Comenzar una jornada sin desayunar genera ansiedad y no nos permite rendir de manera plena. No nos interesa cargarnos de azúcares y sí preparar desayunos completos, rápidos y ligeros que no aporten toda la energía que necesitamos. Entre las ideas de desayunos saludables se destacan:

  • Cereales

Si incluyes cereales en tu desayuno, recurre a los copos de avena, la opción más saludable, natural y fácil de preparar. Unos cereales que se pueden tomar con leche o bebida vegetales, yogur, además de zumos naturales y frutos secos.

Otros cereales recomendados son los copos de centeno, de espelta o los de quinoa. Un porridge de copos de avena y plátano o frutos rojos puede ser una buena elección para desayunar sano, además de ser una fuente importante de fibra para combatir el estreñimiento.

  • Smoothies y zumos naturales caseros

Aunque siempre es mejor tomarse una pieza de fruta entera, los zumos caseros y los smoothies constituyen una opción saludable para el desayuno.

Es importante optar por frutas y verduras de temporada y no añadir azúcar ni edulcorantes. Los smoothie son más sanos que los batidos al mantener toda la fibra original de la fruta o la verdura y no ser necesario que incluyan lácteos.

Un smoothie deliciosos es el smoothie de bayas de Goyi o de frutos rojos, ideal por sus propiedades antioxidantes y contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario.

  • Bizcochos y dulces caseros

Siempre existe una alternativa sana si te apetece tomar algo dulce a las mañanas. La clave radica en reducir el porcentaje de azúcares y optar por dulces hechos con harinas integrales, avena o frutos secos, siendo también interesantes las versiones saladas.

Un crumble de manzana o tortitas de avena con miel, fresas y plátano son algunos platos dulces que puedes preparar en casa fácilmente y con ingredientes sanos y bajos en calorías.

  • Proteínas

No pueden faltar las proteínas como recurso para aportar vitaminas a nuestro desayuno y combatir la anemia. Los huevos, dentro de la moderación, constituyen una excelente alternativa para tomar proteína. Unos huevos a la cazuela con setas, cebolletas y espárragos es una buena receta para un desayuno de lo más completo.

Un plato al que también podemos añadir unas tostadas con aguacate, nueces y semillas de chía y calabaza o una tostada con tortilla francesa, queso blanco y una loncha de salmón ahumado.

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