Planificar una dieta acorde al tipo de ejercicio que practicas es esencial para maximizar los beneficios del entrenamiento, alcanzar los objetivos propuestos y mejorar el rendimiento general. La alimentación juega un papel crucial en el éxito de una rutina de ejercicios, puesto que gracias a tener una dieta adecuada se aportan al cuerpo los nutrientes necesarios para poder desarrollar la actividad física adecuadamente.
Para ello, el primer paso es determinar es comprender cuántas calorías se necesitan diariamente. Esta cantidad varía según el tipo de ejercicio, su intensidad, duración y el metabolismo basal de cada persona. Los corredores y ciclistas, por ejemplo, suelen necesitar más calorías debido al alto gasto energético de estas actividades aeróbicas. En cambio, quienes practican yoga pueden requerir menos calorías, pero necesitan centrarse en una alimentación equilibrada para centrada en mantener su energía y flexibilidad.
Equilibrar los macronutrientes, clave de una dieta saludable
Una dieta equilibrada, por tanto, no es sólo una cuestión de contar calorías, sino que debemos centrarnos en los tres grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y equilibrarlos según su aporte nutricional a las necesidades de cada actividad deportiva.
- Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente para ejercicios de resistencia como correr, nadar o ciclismo. Se recomienda que el 50-60% de la ingesta calórica diaria provenga de carbohidratos complejos como granos enteros (por ejemplo, arroz integral), frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan energía que se libera de forma sostenida en el tiempo y ayudan a mantener los niveles de glucógeno en los músculos.
- Proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, algo particularmente importante para quienes practican ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, o para ejercicios de alta intensidad. Un consumo diario recomendado en estos casos es de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las fuentes de proteína de alta calidad incluyen las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y los productos lácteos.
- Grasas
Pese a que se tiende a eliminarlas de muchas dietas, las grasas saludables son cruciales para una dieta equilibrada. Representan una fuente de energía muy importante, y son esenciales para la absorción de vitaminas. Es aconsejable que el 20-30% de la ingesta calórica diaria provenga de grasas, siempre de origen saludable. Podemos encontrarlas en el aguacate, las nueces, diferentes tipos de semillas y, por supuesto, del aceite de oliva.
No debemos olvidarnos de la hidratación, que es imprescindible para el correcto funcionamiento del cuerpo, especialmente si realizamos actividad física. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener el rendimiento y mejorar la recuperación posterior. Para actividades de resistencia prolongadas, se puede incluir el consumo de bebidas isotónicas que repongan electrolitos perdidos, pero de forma general bastará con un adecuado consumo de agua. Un indicador simple para saber si se está bien hidratado es observar el color de la orina: debe ser clara o de color amarillo pálido.
Cómo ajustar la dieta al tipo de ejercicio
Según el tipo de deporte que vayamos a realizar, podemos ajustar nuestra dieta siguiendo estas indicaciones generales. Sin embargo, lo más conveniente será siempre acudir a un nutricionista que nos proporcione una dieta personalizada y ajustada al tipo de entrenamiento.
- Cardio y resistencia
Para actividades como correr, nadar y ciclismo, es importante enfocarse en una ingesta alta de carbohidratos y moderada en proteínas. De esta forma podremos la energía y contribuir a la reparación del desgaste muscular. Beber agua con frecuencia es especialmente crucial en estos deportes para evitar la deshidratación y el agotamiento.
- Fuerza y musculación
Si se realiza entrenamiento de alta intensidad y ejercicios de fuerza, la dieta debe ser rica en proteínas para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular. Es necesario incluir también carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y grasas saludables para el equilibrio hormonal.
- Flexibilidad y equilibrio
Para disciplinas como el yoga o el pilates, una dieta equilibrada que incluya una buena proporción de carbohidratos, proteínas y grasas es esencial. Estas actividades no queman tantas calorías como los ejercicios de alta intensidad, por lo que el enfoque debe estar en la calidad y no en la cantidad de los alimentos consumidos.
Por último, no hay que olvidar que a mejor guía para planificar una dieta es el propio cuerpo, prestar atención a las sensaciones recibidas durante y después del ejercicio. Si se experimenta fatiga, falta de energía o problemas de recuperación, puede ser una señal de que se necesita ajustar la ingesta de alimentos y líquidos.
