El hambre es una necesidad fisiológica que nos indica que nuestro cuerpo necesita reponer nutrientes. Se manifiesta con la sensación de vacío en el estómago, pero a veces no se corresponde con un hambre real.

Los ataques de hambre son el principal enemigo del peso y aunque parezca imposible resistirse a ellos la realidad es que sí se pueden controlar. Pueden aparecer en cualquier momento y estar provocados por diferentes factores, como puede ser la ansiedad, dormir poco, el aburrimiento, los cambios hormonales o el frío, entre otros.

También existen algunos medicamentos que pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal.

Cuando nos asalta el hambre tendemos a consumir alimentos procesados, muy calóricos o con mucho azúcar. Cuando tomamos un alimento con un alto índice glucémico, el nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal y para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Como consecuencia, la glucosa baja y volvemos a tener hambre de nuevo.

Algunos de los trucos para controlar los ataques de hambre son los siguientes:

Bebe mucho líquido

Para evitar comer más de la cuenta, bebe agua antes de las comidas. El consumo de líquido produce sensación de saciedad. Cuando creas que tienes hambre, bebe.

Muchas veces se confunde la necesidad de beber con el hambre, y esto provoca que acabes comiendo de más, cuando en realidad lo que requiere tu cuerpo para funcionar es agua y no alimento sólido.

Respeta los horarios de las comidas

No es saludable saltarse ninguna comida. Es un error muy común pensar que por no almorzar o por saltarse el desayuno se adelgaza. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que se tenga más apetito, por lo que comerás más y de forma precipitada.

La norma de las 5 comidas al día es ideal para poder evitar que te sientas con hambre.

Controla tus niveles de azúcar

Si sufres un bajón de glucosa tu apetito se disparará, así que evítalo comiendo con frecuencia y manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables.

El desayuno es la comida más importante y es fundamental para no sentir hambre a media mañana.

Aleja las tentaciones

Esto es un consejo muy efectivo porque ver comida a todas horas puede desequilibrar el apetito.

Coloca todo lo aquello que te tiente a picar entre horas dentro de los armarios de la cocina o en cajas opacas. En su lugar, deja a la vista otros alimentos más ligeros y saludables como una fuente llena de fruta, cereales u hortalizas.

Come despacio y mastica bien

La sensación de saciedad se produce 20 minutos después de empezar a comer. Si masticas rápido y con prisas puedes llegar a ingerir hasta dos o tres veces más de lo que realmente necesitas. Por lo que es recomendable comer despacio y masticar entre 20 o 30 veces cada bocado.

De esta forma además disfrutarás más de los alimentos, sentirás los sabores y texturas en tu paladar, y evitarás la acidez.

Utiliza platos pequeños para comer

Según un estudio, existe un desfase entre el instante en que una persona ha comido bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos y recibe la señal de haber comido más si el plato queda vacío.

Date algún capricho

No elimines totalmente los postres de la dieta porque esto te generará más ansiedad y deseos de comer. Date un capricho de forma puntual y lo más saludable posible, como, por ejemplo, una onza o dos de chocolate negro.

Duerme bien

Si duermes menos horas de las aconsejadas, a lo largo del día tendrás más hambre y te apetecerán alimentos más calóricos, sobre todo dulces. Es una respuesta del cuerpo para compensar la energía que no se ha recuperado por la noche.

Desayuna bien todos los días

Saltarse la primera comida del día, o basarla en productos de bollería industrial, ricos en grasas y azúcares, que el cuerpo asimila rápido, favorece que a media mañana te sientas decaído y, para compensarlo, tenderás a comer alimentos muy calóricos. Recuerda que el desayuno ideal debe incluir un lácteo, un cereal y una fruta.

Reduce las bebidas excitantes

El café, el té, las bebidas azucaradas… cuando las tomas te sientes activado. Pero luego, esa activación se convierte en más ansiedad. En cambio, tomar un vaso de leche la modera, y el zumo de tomate natural calma el hambre a deshoras.

Gestiona tus niveles de estrés

Comer es una reacción típica ante situaciones de estrés y ansiedad. Para combatir esta situación, lo más recomendable es intentar averiguar si estamos comiendo porque realmente sentimos hambre o ese sentimiento está más relacionado con la ansiedad.

Si estás pasando por una época de estrés prolongado intenta reducir este a través del deporte o la meditación, ayudando a tu cuerpo a distraerse de la sensación ficticia de apetito.

A la hora de comer, lo aconsejable es hacerlo de manera consciente y pausada. Según algunas evidencias científicas, esto ayuda a que las personas sean más capaces de reducir os atracones impulsados por la ansiedad.

No pases mucho tiempo sin comer

Una manera de evitar que el apetito llegue a estar fuera de control, con los posibles atracones en los que esto suele derivar es comer más a menudo.

En lugar de dejar pasar largos espacios de tiempo entre comida y comida, prueba a ingerir alimentos cada poco tiempo, como cada dos o tres horas.

De esta forma tendrás menos hambre y la cantidad de comida que consumas en cada ingesta será menor que si esperas a tener más apetito.

Ayúdate de chocolate negro

El chocolate negro, aquel con una proporción de cacao de al menos un 70%, podría ayudar en la reducción del hambre.

No se trata de darte solo un capricho saludable intentando engañar a un cerebro que te pide azúcar. Parece que el sabor amargo de este alimento produce la reducción del apetito y minimiza los antojos de dulce.

Según un estudio, incluso oler este tipo de chocolate disminuye el apetito en la misma proporción que al comerlo.

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